Come Recuperare il Tono Muscolare delle Gambe Prima della Stagione Invernale

Arrivano i primi freddi e il pensiero di molti è tutto rivolto alle innevate piste da sci. Però oltre a immaginare serpentine e discese a uovo, è necessario ora sfruttare questo tempo per rimettere in tono o migliorare la propria muscolatura, specialmente quella che verrà maggiormente sollecitata sciando, al fine di evitare stiramenti muscolari o brutte cadute.

Tutti gli sport hanno bisogno di una preventiva preparazione muscolo-scheletrica, ma lo sci ha una caratteristica di stagionalità tale per cui è molto più frequente trovarsi ad affrontare le piste innevate senza un fisico preparato in modo opportuno. Abbiamo chiesto al nostro preparatore atletico di fiducia Carlo Mannini quali sono gli esercizi fondamentali.

A cosa serve la presciistica?

L’obiettivo principale della ginnastica presciistica è recuperare tono muscolare, irrobustendo soprattutto i muscoli delle gambe e della schiena, ma anche gli addominali e le braccia.

Inoltre, serve a rendere elastiche le articolazioni più sollecitate durante lo sci, e quindi il ginocchio, l’anca e la caviglia. È necessario però anche un adeguato allenamento cardiovascolare per sviluppare la giusta resistenza agli sforzi, evitando così che la stanchezza generale aumenti il rischio di cadute.

Gradualità innanzitutto

Costanza e gradualità sono i due elementi principali per la presciistica. E giocare d’anticipo. Questo è il momento giusto per arrivare preparati per le vacanze di Natale o per febbraio. Iniziare con sedute brevi, adeguate alle proprie forze e poi piano piano aumentare durata e intensità della ginnastica. La cosa più importante è non forzare: se si è più stanchi magari è meglio ridurre il numero o la durate degli esercizi, mantenendo la costanza.

Ecco alcune serie di attività da eseguire iniziando con 5-6 ripetizioni per ciascuno di questi esercizi, fino ad arrivare a serie di 15-20. La frequenza giusta delle sedute sarebbe tre volte alla settimana per 1-2 mesi.

Esercizi per la resistenza

Prima di ogni ginnastica è necessario fare un po’ di corsa, circa 20-30 minuti per ogni seduta. All’inizio con una corsa poco veloce, poi successivamente con il cosiddetto “interval training” in cui si alterna un minuto di corsa veloce seguito da corsa a ritmo lento per due minuti, da ripetere fino ad arrivare a compiere la sequenza per 5 volte di seguito. Tale pratica sviluppa il fiato e aiuta a sopportare meglio eventuali sforzi intensi.

Gambe e legamenti

Tutti gli esercizi che seguono si possono eseguire anche in casa.

Innanzitutto le flessioni sulle gambe: esercizio da fare in piedi, con le gambe leggermente divaricate, mani dietro la nuca e abbassarsi piegando le ginocchia fino ad accosciarsi, per poi tornare alla posizione eretta stendendo le gambe.

Poi ci sono la serie di affondi: quelli in piedi, una gamba avanti e una dietro, piegarsi sulla gamba davanti fino a far toccare terra il ginocchio di quella dietro, per poi tornare alla posizione iniziale spingendo sulla gamba davanti. Stesso esercizio, però di lato. E poi distesi a terra, a pancia in giù, piegare una gamba fino a toccare il gluteo e ritornare alla posizione distesa.

Addome e schiena

Distesi in posizione supina con braccia lungo il corpo e palme a terra, sollevare lentamente entrambe le gambe, tese e unite, fino a formare un angolo acuto con il pavimento. Mantenere la posizione per qualche secondo, poi abbassare lentamente le gambe bloccandole quando i talloni distano circa 10-15 cm da terra; fare di nuovo una breve sosta, quindi risollevare le gambe.

In piedi, con gambe divaricate e braccia ai fianchi roteare il busto a destra, ritornare nella posizione di partenza, e ripetere lo stesso movimento a sinistra.

Infine sempre in piedi, con gambe unite e braccia lungo i fianchi. Sollevare le braccia in alto con palme rivolte in avanti, quindi flettere lentamente il busto in avanti, mantenendo le gambe tese, fino a portare le punte delle dita il più vicino possibile alle punte dei piedi. Raggiunta la massima flessione tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Per ultimo le braccia

Anche se le gli arti superiori sono meno utilizzati rispetto alle gambe, è importante far lavorare tutti i muscoli del corpo. In questo caso si tratta di eseguire esercizi che coinvolgono braccia e pettorali come ad esempio le classiche flessioni sulle braccia e in piedi con piccoli manubri in mano, tenendo le braccia aderenti al busto, flettere i gomiti portando le mani verso le spalle e tornare con le braccia distese lungo il corpo.

Avete tutto il necessario. Ora tocca a voi!