L'importanza dell'acqua nel running

Perché l’acqua è fondamentale per il nostro corpo? Come funziona il processo di idratazione dell’organismo? Quante volte bere prima, durante e dopo una maratona? Rispondiamo a tutte queste domande con l’ausilio di un nutrizionista sportivo.

Perché nel running è importante bere acqua

L’acqua è, senza ombra di dubbio, il nutriente più importante per la salute e per la performance di qualsiasi atleta e, in particolar modo di un runner. Però non tutti conoscono precisamente le reazioni biochimiche dell’organismo e neppure quali devono essere le quantità da assumere e in che tempistica. Quindi abbiamo deciso di parlare con Vittorio Canepa, nutrizionista sportivo, che ci ha spiegato attraverso un linguaggio comprensibile a tutti il processo di idratazione.

La funzione dell’acqua nell’organismo

Innanzitutto va spiegato che l‘acqua è il mezzo liquido attraverso cui l’organismo trasporta le sostanze nutritive degli alimenti ingeriti. Immaginiamo un fiume dove traghettano varie barche che riforniscono gli abitanti dei paesi che vivono nelle sponde: più il livello dell’acqua è alto, più i rifornimenti saranno puntuali. Ovviamente il contenuto dell’acqua nell’organismo cambia a seconda del corpo dell’individuo: una persona che tende all’obesità avrà circa il 40-45% dell’acqua in corpo, mentre un tipo molto magro arriverà al 75%.

Da qui deriva il concetto di idratazione che, in pratica, è il rapporto tra acqua persa e quella introdotta durante la giornata: maggiore è l’attività fisica, più alta sarà la perdita di acqua e quindi la necessità di reintegro. Una persona di 75 kg con una moderata attività fisica ha bisogno di circa 2 litri di acqua al giorno per reintegrare le perdite.

Per i runner

L‘obiettivo principale per chi corre la maratona o, in generale, per gli atleti di attività sportive di resistenza, è quella di mantenere alte scorte d’acqua nell’organismo per ridurre il rischio di disidratazione. Un trucco è quello di assumere insieme all’acqua dei carboidrati e sali minerali che l’organismo trasforma e conserva nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno che permette di trattenere una maggiore quantità d’acqua.

Ovviamente due sono le modalità di espulsione dell’acqua dall’organismo: l’orinazione e la sudorazione. In particolare quest’ultima è la modalità con la quale perdiamo più acqua durante l’attività fisica – circa un litro per ogni ora di esercizio prolungato – disperdendo il calore in eccesso per mantenere la temperatura corporale e prevenire il surriscaldamento.

Cosa deve fare un runner per mantenere un adeguato livello di idratazione?

Ecco alcuni utili consigli pratici durante le competizioni di running

– Fare un carico d’acqua circa due ore prima della maratona o di qualsiasi competizione. A seconda del peso corporeo la quantità di acqua da bere varia da mezzo litro a un litro. Per questo possono tornare utili le bottiglie Levissima da 75 cl, perfette per soddisfare questo fabbisogno. A venti minuti dalla partenza assumere altri due bicchieri (20-30 cl).
– Durante la gara per rimpiazzare l’acqua persa con il sudore è necessario bere almeno ogni 15-20 minuti sfruttando al meglio i punti di ristoro o i rifornimenti personali
– Alla fine della gara è importante reidratarsi completamente, meglio se entro mezz’ora dal termine della competizione.
– Come regola generale è meglio non fidarsi del senso della sete perché non è indicativo dello stato di idratazione. L’importante è bere frequentemente acqua durante la giornata.