Consigli per affrontare il running d'estate

Correre d’estate non è semplice, ma nemmeno impossibile. Il nostro preparatore atletico di fiducia Carlo Mannini ci svela qualche utile suggerimento di buon senso sugli orari più adatti, le corrette modalità di reidratazione e le giuste tipologie di allenamento.

1- Quando e dove correre

Questo dipende essenzialmente dal livello di allenamento del runner, dalla sua età e dalle sue condizioni fisiche. Un principiante della corsa dovrebbe osservare le normali regole di prudenza ed evitare di correre se la temperatura supera i 30°. In linea generale, la mattina presto e dopo le 19 è solitamente possibile allenarsi senza particolari problemi.

Per un runner più esperto diventa importante il concetto di reale temperatura percepita, tanto che la durata della corsa può essere messa in relazione a questa temperatura e al grado di sforzo del soggetto. Le maggiori crisi di ipertermia non dipendono esclusivamente dalle alte temperature, ma piuttosto dalla combinazione di alta umidità e lunghezza del percorso.

Per spiegare meglio un runner rischia di meno se corre una maratona a 32° C e bassa umidità piuttosto che 10 km con 35 °C e altissima umidità, anche perché durante i 10 km non si reidrata (cioè beve) come invece può fare durante la maratona. Se possibile è preferibile allenarsi in parchi, lunghi viali alberati, sentieri nel bosco ecc. Sarà senz’altro meno spiacevole che correre su una strada asfaltata senza un minimo d’ombra.

2- Abbigliamento

L’abbigliamento standard è costituito da canottiera o maglietta. In molti preferiscono correre a torso nudo (e le donne con il top), con il rischio di disperdere molta energia a causa dell’alta evaporazione. L’ideale è indossare indumenti che non facciano sudare eccessivamente e che allo stesso tempo trattengano parzialmente il sudore, così da evitare un’evaporazione copiosa.

3- Reidratazione e sudorazione

La gestione della reidratazione durante il running estivo è una delle componenti più importanti. Il rischio disidratazione in realtà non è un problema se gli allenamenti durano circa un’ora, in tal caso è sufficiente bere quando si è terminato l’allenamento. Differente il caso se ci si allena per una maratona: qui è necessario bere più spesso per reidratazione in modo corretto.

Con il caldo aumenta notevolmente anche la sudorazione: il nostro corpo in condizioni di temperatura eccessiva usa il sudore per abbassare la temperatura corporea. Questa termoregolazione fa perdere ulteriori energie; l’evaporazione di un litro di sudore sulla pelle comporta infatti la perdita di ben 580 kca. Se in un’ora si perdono a causa del caldo circa 1,5 l di acqua, pur bevendo e quindi ripristinando la giusta idratazione, energeticamente è come se si fossero percorsi diversi chilometri in più. Quindi è del tutto normale che con molto caldo le prestazioni non siano le stesse di running a temperature non eccessive e condizioni di umidità ottimali.

Se teniamo sotto controllo tutti questi elementi quando si corre in questa calda estate, andrà tutto bene. 3,2,1…Go!