In ufficio o all’aria aperta: esercizi per schiena, gambe, glutei e addominali
Chi ha detto che è possibile mantenere il proprio corpo sano ed equilibrato solo se si va in palestra? Ecco 10 semplici esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzi o all’aria aperta e che contribuiscono ad una healthy routine.
E’ noto a tutti che l’attività fisica faccia bene al corpo e alla mente, ma è difficile trovare il tempo e soprattutto lo spazio adatto per poterla esercitare. Dopo otto ore di ufficio non è semplice trovare la voglia, la determinazione e il tempo per andare in palestra, anche se persistono quei fastidiosi dolori alla schiena e al collo, forse dovuti a una postura sbagliata. In realtà spesso bastano pochi minuti di ginnastica ogni giorno per porvi rimedio.
Come già scritto in altri articoli, la regola numero uno è quella di fermarsi dal lavoro e sgranchirsi le gambe e le altre parti del corpo. Ecco dieci esercizi consigliati dal preparatore atletico Carlo Mannini che possono essere svolti in qualsiasi luogo – in ufficio o all’aria aperta – e che non hanno bisogno di attrezzi o abbigliamento particolare. Pur non essendo articolati come gli allenamenti per lo sci o per l’arrampicata, possono comunque essere efficaci per la vita di tutti i giorni.
Esercizi per la schiena
1. Seduti, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, mani intrecciate davanti verso il basso. Inspirate e portate le braccia in alto allungandole bene, espirate e tornate alla posizione iniziale. Ripetetelo per 10 volte.
2. Seduti, schiena dritta, gambe piegate e leggermente divaricate, mani sulle cosce. Alzate il braccio sinistro e portatelo sopra la testa verso destra. Ripetete dall’altro lato, per 10 volte totali.
3. Seduti, schiena dritta, gambe distese e leggermente divaricate. Allungatevi verso un piede e tornate alla posizione iniziale. Ripetete verso l’altro piede, per 10 volte totali.
4. Seduti, schiena dritta, gambe leggermente divaricate e piegate. Mettete le mani dietro la testa e girate il torace verso destra. Ritornate alla posizione iniziale e poi giratevi verso sinistra. Ripetete tutto per 10 volte.
Esercizi per gambe, glutei e addominali
5. Seduti, schiena dritta, alzate la gamba destra e allungate bene. Ripetete con l’altra gamba, per un totale di 10 volte.
6. Seduti, schiena dritta e gambe distese. Alzatele entrambe di 10-20 centimetri e mantenete la posizione per qualche secondo.
7. Schiena dritta, seduti e gambe piegate. Appoggiate le mani alla base della sedia o ai braccioli e cercate di sollevarvi di qualche centimetro. Tornate alla posizione di partenza e ripetete per 5 volte.
8. Seduti, sempre schiena dritta e gambe piegate. Chiudete le mani a pugno e mettetele all’interno delle ginocchia. Premere le gambe verso l’interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripetete per 10 volte.
Esercizi per le braccia
9. Appoggiate le mani sulla scrivania o sul tavolo ad una distanza di circa 20 centimetri. Premete i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi. Rilassate. Ripetete per 10 volte.
10. Seduti, schiena dritta. Mettete le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingete verso l’alto per 15 secondi.
Basta davvero poco. Avete voglia di provare?
