Alimentazione per il trekking

Con i primi caldi torridi, il desiderio di spostarsi verso colline e vette per fare trekking circondati dalla natura è molto forte. Nei precedenti articoli vi abbiamo raccontato quali sono i principali allenamenti ed esercizi fisici di preparazione e le precauzioni da prendere per le escursioni montane estive. In questo articolo invece parliamo di quale possa essere l‘alimentazione che permetta il giusto apporto energetico. Abbiamo chiesto questo al medico nutrizionista Vittorio Canepa, specializzato nella medicina sportiva.

L’escursionismo è un’attività di media/lunga durata mediamente faticosa e che quindi comporta un grande dispendio energetico, anche se poi molto dipende dal clima e della quota. Il trekking è comunque un’attività che richiede al nostro organismo un forte adattamento allo stress ed è importante non sottovalutare una corretta pratica alimentare, base per mantenere una buona condizione psico-fisica. Idratazione e alimentazione sono i due capisaldi da tenere in considerazione per il trekking.

Alimentazione prima dell’escursione

Il trekking comporta un dispendio di calorie molto più alto ovviamente rispetto alle solite giornate trascorse in ufficio; c’è chi parla persino di un apporto calorico quattro volte maggiore, ecco perché le riserve di energia non sono un aspetto secondario. È quindi importante che, prima di mettersi in cammino, il 50% di ciò che si mangia sia composto da carboidrati (pasta, pane e riso), un po’ di zuccheri, proteine per il 30% e non di più (quindi pesce, uova, formaggi e legumi). Per colazione latte, spremuta o yogurt, senza esagerare, vanno più che bene. Meglio ancora se accompagnati da cereali, biscotti, pane con marmellata o frutta fresca.

Idratazione durante l’escursione

Durante l’escursione è importante avere con sé nello zaino molta acqua per integrare costantemente il corpo dall’inevitabile perdita di sali minerali a causa della sudorazione. Si calcola che durante un’escursione si perda in media 1 litro d’acqua l’ora, quindi è necessario bere anche ogni venti minuti, indipendentemente se si ha sete o no. Inoltre, bisogna non dimenticare di mettere nello zaino alimenti facilmente digeribili e utili al proseguo dell’escursione come mela, agrumi, banana, albicocche, uva, prugne, frutta secca, biscotti secchi e cioccolata.

Come è noto i sali minerali sono micronutrienti detti essenziali perché il nostro organismo non può sintetizzarli e li può assumere solo attraverso il cibo e i liquidi. L’integrazione di sali minerali è fondamentale: il potassio presente nei cereali, nella verdura e nelle banane regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei ed è essenziale per il buon funzionamento muscolare, mentre il magnesio contenuto nei legumi, mandorle e noci agisce sul sistema nervoso e contribuisce alla riduzione della stanchezza.

Una buona dose di questi sali minerali (come pure sodio e cloro) insieme a un buon allenamento di base possono aiutare anche a ridurre il rischio di crampi e a posticipare l’insorgere della fatica. Quest’ultima è una delle cause più frequenti di incidenti in montagna soprattutto a fine giornata perché diminuisce la coordinazione e la precisione dei movimenti.

Una volta rientrati a casa è il momento di recuperare le energie spese: meglio scegliere pasta o riso in brodo oppure legumi come ceci, fagioli e piselli. I formaggi magri, grazie ai flavonoidi, danno un concreto e utile apporto di antiossidanti all’intero organismo.

Fatto tesoro di queste utili informazioni, non resta altro che incamminarsi. Siete pronti?