Running: conoscete le ripetute e sapete come eseguirle?
Chi corre da tempo sa che sono la forma di allenamento che funziona meglio, chi ha appena iniziato imparerà a conoscerle. Il preparatore atletico Carlo Mannini ci spiega come eseguire le ripetute.
Tra i vari allenamenti effettuati dai runner per correre più veloci, le ripetute rappresentano l’esercizio più efficace.
Chiariamo innanzitutto di cosa si tratta. Come il nome suggerisce, per ripetute si intende quell’esercizio di ripetere la stessa distanza più volte, intervallando con dei momenti di recupero.
A spiegarlo sembra molto banale e semplice, ma perché sia efficace bisogna seguire determinate regole. Ce le siamo fatte raccontare dal preparatore atletico Carlo Mannini.
L’esecuzione delle ripetute varia in base allo scopo dell’allenamento e al tipo di gara che si sta preparando.
È importante quindi chiarire bene i quattro paramenti che definiscono lo scopo per cui vengono fatte: la distanza da correre, la velocità di esecuzione, il numero delle ripetizioni e il recupero.
Distanza delle ripetute
Le distanze più comuni vanno da 400 m a 5000 m.
Quelle comprese tra i 400 e i 1000 metri sono le più indicate per chi si sta allenando per correre 10 km.
Tra 1000 e 5000 m sono invece le distanze delle ripetute per chi si allena per percorsi più lunghi come la mezza maratona (21 km) o la maratona (42 km).
Velocità di corsa
La velocità deve essere proporzionale a quella di soglia anaerobica.
Per calcolare in modo approssimativo, sottraete a 220 la vostra età, moltiplicate il risultato per 0,935 e avrete il valore di frequenza cardiaca che corrisponde alla vostra soglia anaerobica (esempio: (220 – 30 anni) x 0,935=177,65, questa è il valore della soglia di una persona di 30 anni).
Con un cardiofrequenzimetro si può verificare a quale velocità vengono raggiunti quei valori.
Questo parametro è una stima della capacità di sostenere un certo esercizio in modo prolungato.
La velocità che corrisponde alla vostra soglia migliora con l’allenamento e proprio le ripetute permettono di intervenire efficacemente su questo aspetto.
Ripetute brevi vanno eseguite ad una velocità massima superiore a quella di soglia, quelle medie alla velocità di soglia, mentre quelle lunghe a una velocità inferiore.
Numero di ripetute
Il numero di ripetute da fare dipende dall’obiettivo che uno si pone: va quindi calcolato in modo tale che il chilometraggio finale percorso sia uguale alla distanza che si corre abitualmente.
Considerando di voler percorrere 10km di corsa, il numero di ripetute a sessione può essere compreso tra 5 e 10, su distanze comprese tra i 400 e i 1000 m.
Recupero
Molti runners tendono a sottovalutare la fase di recupero, che ha invece un ruolo molto importante dell’allenamento.
Lo scopo del recupero è quello di smaltire l’acido lattico e accumulare nuove energie, pertanto anche il tempo di recupero varia a seconda dello scopo.
Se si vuole abituare l’organismo a correre in presenza di acido lattico, il recupero sarà breve; se si vuole invece smaltire quasi tutto l’acido lattico prodotto, il recupero sarà più lungo.
Il recupero è anche proporzionale alla distanza delle ripetute, per cui sarà più lungo per ripetute da 5000 m e più breve per quelle sui 400 m.
Un’ultima cosa molto importante: le ripetute sono un allenamento fondamentale per i runners che praticano questo sport da almeno due anni con continuità, avendo raggiunto un equilibrio generale delle proprie caratteristiche fisiche, e che quindi necessitano di una sollecitazione specifica per progredire nei miglioramenti.
Eseguire le ripetute senza nessun criterio può comportare il peggioramento delle proprie condizioni fisiche e addirittura il rischio di infortuni.
Tutto chiaro? Avanti allora con gli allenamenti: le ripetute sono un valido aiuto per raggiungere la nostra personale vetta di maratoneti.
